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【若々しくありたい女性へ】貧血を予防する食事のコツ

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2020.04.10 12:00
役に立つ話

【若々しくありたい女性へ】

貧血とは

貧血とは血中のヘモグロビン濃度が減少している状態と定義されています。
貧血には様々な種類がありますが、約90%は食事で予防が可能な「鉄欠乏性貧血」です。

貧血になると、どうなるのか?

血中のヘモグロビンは身体全体に酸素を配り、不要になった二酸化炭素を回収し肺へ戻す役割を担っています。
そのため、貧血になると症状として「息切れ」「疲労感」「めまい」等を感じるケースが出てきます。

他にも、酸素が十分行き渡らず顔色くすみ悪く見え、老けてみられることも…。
見た目も動きも若々しくあるために、貧血の予防は重要になります。

後に述べますが、貧血予防に必要な「鉄分」は女性の場合、月経や妊娠などにより鉄の需要は男性よりも多い傾向にあります。

しかし、平成30年国民健康・栄養調査(厚生労働省より発行されている現時点で最新のデータ)では平均7.5mg(20歳以上の女性)、月経ありの女性の必要量は10.5mg(日本人の食事摂取基準2015年版)ですので70%程度しか摂れていないことになります。

若々しさを保つためにもご自身の食事内容をチェックしてみて下さい。

【必要な栄養素】

鉄分

鉄分といっても、人間にとって吸収されやすい鉄とそうでない鉄が存在します。
・吸収されやすい鉄は「ヘム鉄」15%~35%程度の吸収率
・吸収されにくい鉄は「非ヘム鉄」2%~20%程度の吸収率
と言われています。

<ヘム鉄>
ヘム鉄は主に動物性の食品に含まれています。
レバーや赤身の牛・豚肉や鶏肉、マグロやサバ等の青魚など、もともとヘモグロビンを含む動物性食品に多く含まれています。

<非ヘム鉄>
非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。
一般的に鉄が多いとされるホウレン草や小松菜、ヒジキなどの海藻類はこちらに分類されます。また、シジミやアサリなどの貝類もこちらに含まれます。

ビタミン類(B6・B12・葉酸・ビタミンC)

ビタミンB6・B12・葉酸は造血作用を持つとされ、レバ-・魚の血合い・納豆や、緑黄色野菜・いわし・かれい・卵黄などから補うことができます。
ビタミンCは上記のような造血作用はないものの、非ヘム鉄の吸収率をUPさせる補助的な働きをします。
こちらは主にイチゴ・レモン等の柑橘類・レタスや胡瓜等の淡色野菜に含まれています。

たんぱく質

たんぱく質はヘモグロビンの構成成分の一部になるため、こちらも不足すると貧血の原因となります。
たんぱく質は主に、魚介類・肉類・大豆製品・乳製品・卵等に含まれる三大栄養素の一つです。

【栄養素の吸収を邪魔する因子】

タンニン酸

 緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれます。
 こちらは鉄と結合し吸収を阻害するといわれています。

フィチン酸塩

 主に豆類や玄米に含まれる繊維の一種で、食事に含まれる鉄分をからめ取り、体外へ排出してしまうため、鉄の吸収を阻害する因子として考えられています。

【食事のコツ】

食べ方

①メインのおかず(主菜)を肉類や青背の魚に置き換えてみる
②食事のアクセントとして、料理の仕上げにレモン汁で風味付けをする
③偏食をしない( 極端なダイエット、食事代わりにお菓子、飲酒中心で食事をおろそかにする等)

組み合わせ方

①吸収率の悪い非ヘム鉄の吸収を上げるような食品と組み合わせて食べる。
 例:非ヘム鉄が多い食品+ビタミンCを含む果物をデザートにして一緒に食べる

②鉄の吸収を阻害する食品を一緒に取らない
 例:玄米は精製された白米に置き換える
   緑茶や紅茶などは食事中や食後すぐではなく、食間に飲む
   ※食事中のお茶はほうじ茶や麦茶などがお勧めです。

【まとめ】

貧血になると、体への酸素の供給が滞り、息切れや疲労感など身体的な影響のほか、
顔色がくすみ見た目が悪くなるなど、若々しさにも影響が出ます。
貧血の約90%は食事で予防が可能な鉄欠乏性貧血で、日本人の鉄の摂取量は目標の70%程度と少なめです。

一般的に鉄が多いといわれる食品も、非ヘム鉄という吸収率が悪い鉄に分類され、鉄を摂るには非効率な食品があるので、
吸収率の良いヘム鉄が多く含まれる食品と吸収率の悪い非ヘム鉄が多く含まれる食品の特徴を覚え、非ヘム鉄の場合は吸収率をUPするような食事の組み合わせ方を意識されると良いでしょう。

他にも、鉄の吸収を阻害してしまう成分があります。
摂取するタイミングや食べ方を工夫することで、せっかく確保した鉄分の吸収が邪魔されないよう、注意してみてください。

もともとの食生活が崩れている場合は、鉄や必要なビタミン、吸収を阻害する食品等に配慮しても鉄欠乏性貧血の予防は難しくなります。

まずは偏食などをせず、1日3食、主食(米やパン、麺類など)+主菜(主にタンパク質を含む食品)+副菜(野菜や海藻類)を揃えたバランスの良い食事を摂るように意識しましょう。

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