便秘になると、全身に様々なトラブルが引き起こされます。
自身が思っていた以上に苦しい思いをしてしまったり、思わぬ症状が出る場合もあります。
今回は簡単にすぐできる、今の食事に追加するだけで便秘の予防・解消につながる食事のコツをご紹介したいと思います。
【便秘とは？】
便秘とは、慢性便秘症診療ガイドライン上で、
「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
更に、便秘は「機能性便秘：腸管機能の異常による便秘」と「器質性便秘：腸管の疾病による便秘」に分かれます。
腸管機能の異常による機能性便秘の中でも、腸の動きが悪くなる事によって引き起こされる弛緩性便秘は、
食事を含む生活習慣の影響を受け、日本人の約2/3はこちらの弛緩性便秘である、と言われています。
【便秘が続くとどうなる？】
便秘が続くと、腸内に便がたまることで腸の動きを悪くし、全身に影響を与えます。
以下が主な症状です。
お腹の張りや腹痛、吐気や嘔吐、食欲不振などの消化器症状
腸内に便がたまった状態です。
不要なものが排泄されず腸内で腐敗が進行、ガスなどの有害物質が発生し、痛みや不快な症状として現れます。
血行不良による、新陳代謝の低下
便がたまることで腸の動きが悪くなり、血流も悪くなります。そのため、全身の血流も悪くなります。
血流は全身を巡り、体全体の臓器や細胞に必要な酸素や栄養の供給・不要な老廃物の回収を行うため、
肌のくすみやシミ、ニキビや吹き出物などの肌トラブルに繋がります。
さらには、血流が悪くなることで全身の疲労感がたまり、不眠や頭痛、肩こりなどの症状が生じる場合もあります。
【予防のための食事のコツ】
食物繊維を取り入れる
食物繊維は、腸を刺激することで腸の動きを促す、腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える、便のボリュームや柔らかさを調整するなど、様々な効果が期待できます。
食物繊維は主に2種類に分かれそれぞれ効能が異なるため、ご自身の症状に合わせ取り入れる食品を調整してみてください。
■不溶性食物繊維
水に溶けることのない、食物のカスです。（野菜のスジなど口の中に残るもの）
こちらは、穀類・芋類・野菜・海藻・キノコなどに多く含まれ、腸の刺激、善玉菌の餌、便のボリュームを増やす効果が期待できます。
■水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維で、便の柔らかさを調整し、排泄しやすくします。
硬い便でお困りの方にお勧めです。水に溶けるため、口に残らないのが特徴です。
こちらは果物、一部の野菜や芋類（例：オクラや長いものネバネバ）海藻・こんにゃくに含まれます。
水分を十分に摂る（1日の目安は1.5L程度）
水分が少ないと、便が硬くなり、排泄しにくくなります。
一度のたくさん飲むような摂り方ではなく、ちょこちょこと小分けに飲みましょう。
（一気に飲むと尿への排泄へ傾き、効果は薄くなります）
また、起床後コップ1杯程度の水分を摂ることで、腸に刺激を与え運動を促す効果も期待できます。
善玉菌を増やし、腸内環境を整える
善玉菌を増やすことで、有害なガスを発生させ腸内環境を乱す悪玉菌を減らし、腸内環境を整えることができます。
善玉菌を増やすためには、善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などを含む発酵食品を取り入れ、善玉菌の餌になる食物繊維（オリゴ糖）を取り入れることです。
【具体的な食事での取り入れ方】
■主食は食物繊維の多い食品を取り入れる
米であれば白米ではなく玄米、もしくは白米に雑穀を混ぜるのも良いでしょう。
パンであればライ麦パンや胚芽パンがお勧めです。
麺類もうどんや素麺ではなく、日本ソバや全粉瘤麺に変えるのも方法です。
■料理の中に野菜・海藻・キノコ類を入れ込む、もしくは1品付け加える
日本人は平均して野菜・海藻・キノコの摂取量が不足しています。
味噌汁やスープ、麺類の具にこれらの食材を混ぜ込むと簡単に食べることができます。
スーパー・コンビニで売られている「カット野菜」「野菜やヒジキなど海藻の入った総菜」を1品追加するだけでも簡単に取り入れることができます。
もし、その都度準備が難しければ「冷凍の野菜」「乾燥ワカメ」「モズクやめかぶの三杯酢：カップ入りの物」をストックしておくと、不足した場合すぐ足すことができるのでお勧めです。
他にも、水溶性の食物繊維を取り入れるため、果物を食後のデザートや間食に取り入れるのもお勧めです。
■1日の目標水分をあらかじめ用意しておく
1日に飲まれている水分を把握されている方は少ないのではないでしょうか？
目安を把握する為にも起床後に容量のわかるペットボトルや容器に目標の水分を入れ、
それを一日に飲み切れれるよう配分を考えると良いでしょう。
注意点として、水分は「水」や「お茶」で補うようにしましょう。
■発酵食品を追加する
納豆やヨーグルト（飲むタイプも可）を追加してみましょう。
ヨーグルトであれば間食や、出先での休憩時にも簡単に取り入れることが可能です。
【まとめ】
便秘は、腹部症状だけでなく、肌などの美容に対してもトラブルを引き起こします。
日本人の便秘の約2/3は食事を含む生活習慣由来の弛緩性便秘です。
食事は薬ではないため、続けることが必要です。
そのため、手軽に簡単にできる方法で取り組む事が望ましいと言えます。
今回ご紹介した方法は、今されている食事に追加をするだけで便秘の予防・解消が期待できますので、ぜひ一度、お試しください。