いまや20歳以上の国民の2人に1人は、高血圧だと言われています。
高血圧は、生活習慣を変えることで良くなる病気ですが、予防することもでき、食事・運動・睡眠・ストレスをためないといったことが重要です。これらを行うために、まずは一つでも知って生活で生かしていただければと思います。
血圧って何？
血圧とは、血管内に血液を押し出す圧力のことで、様々なところで測ることができます。場所によって、測定結果に差はありますが、大切なのは心臓から出る血圧「心臓が全身に血液を送り出す圧力」です。
例えると川の上流では、勢いよく水が流れ、下流になると、だんだん弱くなり最終的にはチョロチョロ流れてしまいますが、血圧もこれと同じで、上流に行けば行くほど速く、下流では遅いことが起きています。心臓に近いほど血液を送り出す力は高くないと全身に血液が送れないということと同じです。
また血管年齢は太いチューブと細いチューブで表すことができますが。太いチューブの方は、水がゆっくり流れ、逆に細いものは、早く流れることがおき、チューブの太さによって流れる速度が変わります。
これを人間に置き換えてみると、チューブは血管であり、水は血液で、太いチューブでは水にかかる力が必要ないですが、反対に、細いチューブでは、通り抜けるためにはかなりの力が必要で、いわゆる「高血圧」で、家での安静状態での血圧が135mmHg/85mmHg以上になると高血圧ということになります。
全身のつながりを意識する
血管は、全身に張り巡らされているため、全身を整えることが高血圧予防になります。血圧を整えるには、心臓や腎臓、血管の状態、ホルモンのバランスなどが関わっているからです。
高血圧の3人に1人がかかると言われているのが、脳卒中で、血管が破れる病気と詰まる病気に分けられ、血管が破れる病気の代表例が、脳出血、くも膜下出血、そして血管が詰まる代表例が脳梗塞です。
脳卒中になると、麻痺やしびれ、経験したことがない頭痛、歩けなくなる、話しづらい、見えるものが欠けているなどの症状が出てくることがあり、高血圧が原因の脳卒中を予防するためには、高血圧にならない生活を送ることが大切です。
高血圧があると、「だるくなりやすい」「めまいが起きる」「ふらつく」という自覚症状に気付く方もいらっしゃいますが、多くの場合は、症状があると感じずに生活を送ることになります。自覚しないまま生活を送ると、動脈硬化や脳卒中、認知症に繋がりかねないため、健康で寝たきりにならないためにも「予防」が大切で、意識したいことが「全身のつながりを意識する」ということです。
栄養を摂る
栄養を摂ることは、からだづくりの基本になります。高血圧では、一日6g以下にする減塩が重要で、野菜や果物を摂る、エネルギーを摂りすぎないといったことも必要ですが、腎臓が悪くなっている場合は、野菜・果物を摂りすぎないように気を付けましょう。
減塩といってもピンと来ないと思いますが、いきなり6gというのは、かえって負担になると思うので、徐々に減らしていただければと思います。
みそ汁を具だくさんにして一日一杯までにする、醤油などをかけるより食べ物につけて食べる、ラーメンなどの汁を残すといった無理なく「できる」ところから始めてみましょう。
運動をする
運動と聞くと、ガツガツやるイメージかもしれませんが、初歩的なスタートはウォーキングです。
目安は、少し息が上がるものを人と話ができる程度から、お友達やご近所さんと一緒に行ってみるのも良いかもしれません。ウォーキングはうつ病の予防にも繋がるといわれており、心の健康も高血圧予防にとっては重要になってきます。
きちんと睡眠をとる
睡眠をきちんととっていないと、自律神経のバランスが崩れるだけでなく、様々な病気の原因にもつながります。
「自律神経」は、身体を活発にするものと、休ませるものという2種類がお互いに連携をしますが、ストレスや不眠、不規則な生活などによって崩れてしまい「生活習慣病」の原因になるといわれています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、眠る3-4時間前にコーヒーや緑茶などのカフェイン飲料を避け、6～8時間の睡眠を取ると良いとされ、特に日中に眠くて仕事や家事などに影響がでないようにすることが大切で、基本中の基本ですが、夜更かししないということも重要です。
ストレスをためない
ストレスを減らすためには、完璧にこなそうとしないこと、人に頼ること、楽観的になること、長いスパンで考えること、他人の良いところに注目するといったことが必要になってきます。
ストレスをためないためには、考え方を少し変えてみるということが大切で、ストレスが少なければ、人生を楽しむ余裕も出てきます。
反対にストレスがたくさんあると、窮屈な生活になります。これは考え方一つで変えることができ、今すぐからでもできると思います。
今回は、高血圧の予防についてお伝えしました。予防する上で大切なことが、食事・運動・睡眠・ストレスをためないということでした。
それは、全身がつながっているのでどれか一つでも崩れると、体の不調に繋がるからです。是非一つだけでも良いので、できることからやっていただけたら幸いです。