【高血圧とは】
高血圧とは、血管壁に過剰な圧がかかっている状態を差します。
血圧が高いと「動脈硬化」や「心臓の機能低下」の原因になり、脳梗塞や脳出血・心筋梗塞・心不全などの大きな病気につながるため、血圧を下げる必要があります。
【予防の方法】
血圧は普段の生活習慣に左右されます。
そのため、血圧を下げるには食事内容の見直し、適度な運動、睡眠の改善、ストレスの解消など、生活習慣の改善が必要になります。
日本高血圧学会が策定した「高血圧治療のガイドライン」でも、生活習慣の改善が大前提であり、
まずは食事療法・運動療法を中心に取り組み、結果が得られない場合に薬物療法を併用するとあります。
今回は血圧を下げるための「食事療法」についてご紹介します。
①体重の管理
いわゆる「肥満」の場合、身体に過剰な体脂肪がつくことで血液の循環や、脂肪組織から発せられる物質により血管が収縮するため、高血圧につながります。
そのため、まずは減量が必要になります。
体格が「肥満」なのかそうでないのかはBMI（Body Mass Index：体格指数 以下BMI）により判断します。
BMIの「算出方法」と「判断基準の数値」
算出方法：現体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）=BMI
判断基準の数値：
・18.5未満 やせ
・18.5以上-25未満 普通体重
・25以上 肥満
ご自身の体格が「肥満」に当てはまった場合は、血圧を下げるために減量が第一目標となります。
②基本的な食事バランスを整える
下記に食事のポイントを記載いたしますが、その前に基本的な食事バランスが崩れていると、期待する効果も薄れてしまいます。
食事バランスを整えた上で、食事の工夫に取り組みましょう。
食事バランが整った食事とは1食のうちに「主食＋主菜＋副菜」が組み合わされているものを指します。
※主食（ご飯やパン、麺など炭水化物を主要に含む食品・料理）
主菜（肉、魚、大豆製品、乳製品などたんぱく質を主要に含む食品・料理）
副菜（野菜、海藻、キノコなどビタミン・ミネラル・食物繊維を補う食品・料理）
ご自身の食事バランスを一度ご確認ください。
【食事の工夫】
食事の工夫としてポイントになるのが「減塩」「DASH食」といわれる食事療法になります。
①減塩
高血圧治療のガイドラインでは1日の塩分量は6g未満とされています。特に日本人の食事は、他国と比べ平均的に塩分の摂取量が多い傾向にあります。
現時点で最新となる厚生労働省がまとめた2018年国民健康・栄養調査では塩分の平均摂取量は1日10.1gでした。
塩分は味を左右する調味料のほかに、ハムや練り製品、パンや麺などの加工品にも含まれます。また、料理によっても塩分が多い・少ないという特徴があります。
特徴を把握し、減塩のコツをつかみましょう。
塩分が多く含まれる調味料・加工品・料理の特徴
■調味料■
「塩」「醤油」「味噌」などの和風のものは塩分が多いです。反対に「マヨネーズ」「ケチャップ」「ソース」などは油のコクや素材の旨味、スパイスの風味が利き美味しく感じても比較的塩分が少ない傾向にあります。
■加工品■
漬物は食塩を使った脱水作用により長期保存ができるよう加工した食品ですので、塩分は多く含まれます。
他にも、ハムやソーセージ等の肉加工品、弾力を出すために練り製品にも添加されています。
以外にも、麺の腰を出すためやパンのもっちり感を出すためにも食塩が添加されており気づかないうちに食べてしまうケースが多いです。
できるだけ、生の食材（魚や肉そのもの）を使用し料理するのがお勧めです。
加工品には「栄養成分表示」がされていますので、表示されている「食塩含有量」を参考に選択するのも良い方法です。
同じような食品でもメーカーによって食塩含有量は異なります。最近では減塩タイプの加工品も良く見かけますので、積極的に活用するもの良いでしょう。
■料理■
基本的な味付け・調理方法がされていることが前提でいうと、汁物>煮物>炒め物>酢の物>揚げ物の順で塩分含有量が多くなります。
外食する際や、コンビニ・スーパーの総菜を活用するときは同じ調理方法に偏らないよう注意するだけでも減塩に取り組むことが可能です。
また、味噌汁やスープなど汁物に関しては、「汁」に塩分が多いため、汁自体の量を減らして盛り付ける、具材を食べ汁は残す、など食べ方を工夫することでも塩分を減らすことができます。
②DASH食(the Dietary Approaches to Stop Hypertension：以下DASH食)
この食事療法は、野菜や果物、低脂肪の乳製品、全粒穀物を多く摂取し、油自体の量や動脈硬化につながる飽和脂肪（主に肉類に含まれる動物性脂質が代表的）の量を減らし、血圧を下げる効果が期待できるミネラル「カリウム」「マグネシウム」「カルシウム」を食事に組み込む方法です。また、食物繊維の摂取量も増え、肥満の予防やコレステロール・余分な油の吸収も阻害することも可能です。
■カリウムを多く含む食材■
野菜（特に緑黄色野菜）、ゴマやナッツなどの種実類に多く含まれます。
他にも、果物・じゃがいもなどのイモ類にも多く含まれますが、糖質・炭水化物も多く含まれるため、食べすぎは肥満のもとになります。積極的に量を確保する場合は野菜がお勧めです。
■マグネシウム■
マグネシウム自体は細胞に含まれるため、どの食品にも含まれるミネラルですが、特に貝類・野菜・ナッツなどの種実類に多く含まれています。
■カルシウム■
乳製品や大豆製品（豆腐や納豆、豆乳など）に多く含まれています。
■食物繊維■
野菜類・海藻・キノコ・こんにゃく・生成していない穀物に多く含まれています。
【まとめ】
高血圧の予防には、体重をBMI25未満に管理し、肥満を予防する。
食事バランスを整え、減塩・DASH食で進められている栄養素が摂れる食材を組み込み、食事の質を見直すと効果的です。
一例ですが、主菜と副菜＋デザートを組み合わせた1食のレシピを掲載しております。
ぜひご活用ください。
※それぞれ二人前の分量です。必要な人数分をかけて調理してください。
＜レシピ：主菜＞
鯖の香味焼き
※タレは他の魚にも良く合います
材料：鯖2切れ（一切れ90gとして）
タレｰ濃口醤油・みりん それぞれ小さじ1杯 酒小さじ1/2杯
ごま油適量 青ネギ（小口切り）適量
調理方法：タレの材料を混ぜ合わせ、鯖の切り身に塗って焼く。
＜レシピ：副菜＞
具沢山味噌汁
※具の組み合わせはお好みで大丈夫です。汁の量を少なくするのがコツ！
そのために具材の量をたくさん入れるのがポイントです。目安は箸が立つくらい。
材料：あさり10個、キャベツ60g、人参1本、シメジ1/2株、ほうれん草2-3株
だし汁：120g 味噌：12g
調理方法：あさりは1日砂出しをする。具材を適度な大きさにカットし、だし汁で煮る。
味噌を溶かし、軽く沸騰すれば火を止め出来上がり。
＜レシピ：デザート＞
フルーツのヨーグルト和え
※お好きな果物を組み合わせて下さい
材料：バナナ1/2本、リンゴ1/4個、低脂肪ヨーグルト大さじ5杯
調理方法：果物を好みの大きさにカットし、ヨーグルトと和える。
※以上3品を合わせても1人分の塩分量は2g未満です。（食品成分表を使用し、算出）