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免疫をあげるビタミンエースとは?簡単レシピも公開!

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2020.06.19 17:47
役に立つ話

ハートの器に料理が盛られている写真
世界中で新型コロナウイルスが流行っており、感染を防ぐために自分自身の免疫を高める方法が連日報道されていますね。
免疫を高めるには「十分な睡眠」「適度な運動」「バランスの良い食事」が推奨されています。

その中でも体内に取り入れる「食事」は免疫を高める重要な役割を担っており、その栄養素や食材が注目されています。
今回は免疫を高める栄養素「ビタミンエース」について、その効果と代表的な食材、簡単に取り入れることができるお手軽レシピをご紹介します。

免疫を高める栄養素「ビタミンエース」とは何?その代表的食材は?

オレンジとオレンジから作ったオレンジジュースを並べた写真
免疫を高める栄養素として「ビタミンエース」という言葉は耳にしたことがありますでしょうか。
ビタミンエースというビタミンが存在するのではなく、「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の3つを総称して「ビタミンACE(エース)」とよんでいます。

では、それぞれの栄養素の働きと、多く含まれている食品をご紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは細菌やウイルスが侵入してくる喉や鼻などの粘膜を丈夫にするという働きがあります。
レバーや卵・うなぎなどの動物性食品、人参や小松菜・春菊・かぼちゃなど色の濃い緑黄色野菜などに多く含まれます。
食品以外のサプリメントからの摂取も良いですが、ビタミンAは脂溶性ビタミンですので体内に蓄積されすく、過剰摂取した場合は吐き気やめまいなどの異常が見られるので、とりすぎには注意が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用が高く、病気などのストレスへの抵抗力を強めるという働きがあります。
不足すると免疫力が低下して病気になりやすくなるので、風邪の時にビタミンCの多い果物のレモンやみかんなどを食べるという習慣も納得ですね。
ビタミンCはピーマンやブロッコリーなどの野菜、いちごやキウイフルーツなどの果物に多く含まれています。
ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるので、水にさらすのは最小限におさえましょう。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が高く、白血球やリンパ球の働きをサポートし免疫力を高めるという働きがあります。
ビタミンEはアーモンドやごま・落花生などの種実類や、かぼちゃや赤ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンEも脂溶性ビタミンですので体内にとどまりやすいですが、脂溶性ビタミンの中では比較的蓄積されにくいといわれていますので、通常の食事での過剰症は心配ないかと思います。

ビタミンエースを積極的にとろう!手軽にできるレシピをご紹介!

ハートの器に彩られたキーマカレーの写真
では、ビタミンエースの効率的な調理方法を、具体的なレシピとともに紹介します。

油で調理して効率アップ!彩り野菜のキーマカレー

【材料】(5皿分)
市販のカレールウ1/2箱
合挽肉250g
玉ねぎ中1個
トマト中1個
サラダ油 大さじ1
水 200ml
<トッピング※緑黄色野菜なら他のものでもOKです。>
なす1本
パプリカ(黄色)1/2個
ブロッコリー2房程度
人参1/2本

【作り方】
1.玉ねぎはみじん切り、トマトはザク切りにする。トッピングの野菜はお好みの形に切る。(写真は、ナスはくし型、パプリカは輪切り、ブロッコリーは食べやすい大きさ、人参は型抜きしています。)
2.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒める。透き通ってきたらひき肉を加えて炒める。
3.トマトの半量と水を加え、沸騰したらあくをとり、ふたをして中火で約5分煮込む。
4.一旦火を止め、ルウを割り入れて溶かす。再び弱火で時々かき混ぜながら約10分に煮込み、最後に残りのトマトを入れひと煮立ちさせる。
5.トッピングの野菜を素揚げする。

脂溶性ビタミンであるビタミンAとEは「油に溶ける」性質があるので、油で調理すると体内への吸収もよくなります。
ですので、トッピングの野菜を素揚げするとさらに効率が上がりますが、カロリーが気になる方は茹でたものでも大丈夫です。
また、ビタミンCは水溶性ビタミンですので水に溶け出ますが、カレーとしてそのまま食べることができるので、流出することなく効率よく摂取できます。

乳製品と一緒にとる!ナッツとかぼちゃのヨーグルトサラダ

【材料】(2人分)
かぼちゃ1/2玉(約150g)
ヨーグルト30g
クルミ15g
レーズン15g
マヨネーズ15g

【作り方】
1.かぼちゃを電子レンジ600Wで4分ほど加熱し、1cm角に切る。
2.1にヨーグルト、粗く刻んだクルミ、レーズン、マヨネーズを加えて混ぜる。

ビタミンAとビタミンEは、乳製品に含まれている脂質と結合しやすいのでヨーグルトや牛乳、チーズなどの食材と合わせると、効率よく摂取できます。
また、かぼちゃはビタミンエースを全て含む優秀野菜ですので、ぜひ積極的にとってほしいですね。

スープにして丸ごと栄養素を摂取しよう!トマト缶で簡単、作り置きもOKの野菜のトマトスープ<

【材料】(4人分)
人参1本
玉ねぎ1個
かぼちゃ1/4個
アスパラ4本
にんにく1片
オリーブオイル大さじ1
水200ml
トマト缶1缶
コンソメ小さじ2
塩・胡椒少々
(※野菜はブロッコリー、セロリ、ピーマン、ほうれん草などもオススメです)

【作り方】
1.野菜は皮をむき、好きな大きさに切る。にんにくはみじんぎりにする。
2.オリーブオイルを中火で熱した鍋に1のにんにくを入れ、香りが出たら野菜を加えしんなりするまで炒める。
3.2にトマト缶と水を入れて煮込み、コンソメと塩コショウで味を整える。

ビタミンエースを丸ごと摂取できる万能なメニューは、スープや味噌汁などの「汁物」です。
こちらのレシピも、野菜を細かく切って炒めて煮込むだけですので、とても手軽にできますし、ビタミンエース以外の栄養素も流出することなく摂取できます。

まとめ

病気にかかりにくくするためには予防も大切ですが、まずは自分自身の免疫を高めることが重要です。
今回ご紹介したビタミンエースを多く含む食品は、色の濃い野菜に多くみられますので、彩りの良い野菜を多く使った「見た目も楽しめる」メニューを作ることで、自然とビタミンエースを多く摂取できるかもしれませんね。
ぜひ参考にして、内側から強い体づくりを心がけてください。

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