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夏バテは食事で予防!夏バテ予防レシピ

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2020.07.03 13:55
役に立つ話

夏になると暑さで食欲が減ったり、体が重く感じ疲れやすくなったりという経験はほとんどの人が感じたことがあるのではないでしょうか。

この記事を読んで夏バテについて知識をつけ、
夏に向けた食事を気をつけることで症状を緩和、予防していきましょう。 

夏バテって何?

女性がソファーに寝そべっている

夏バテとは、夏に起こるあらゆる体調不良の諸症状の総称です。

夏は外気温が40度近くなり、湿度がぐんと上がります。私たちの体には、他の生き物や植物などと同じように、過ごしやすいと感じる気温と湿度があります。

しかし、日本の夏はその温度、湿度を大きく上回るため、体に負担がかかりやすく過酷な季節といえます。

私たちの体は外気温や湿度が高くても体の温度を一定に保とうという調整機能が備わっています。
しかし、エアコンをつけた部屋と外の暑いところへ行ったり来たりという繰り返しで、体の温度を調整してくれる自律神経がおかしくなる場合があります。

具体的には、外気温が5度違う環境を出入りする場合、自律神経が乱れやすくなるといわれています。この自律神経の乱れが夏バテのあらゆる体調不良を引き起こすのです。

夏バテの症状とは?

夏バテになると自律神経が乱れがちです。
自律神経は副交感神経(エネルギーを温存したり、食べ物の消化や排泄を促すなど冬場やリラックス時に優位)と交感神経(体を活発に動かしストレスや危険から身を守れるように整える)からできており、消化器官や発汗などもこれらの神経が関わっています。
夏バテにより自律神経が乱れると下記のような症状が見られる場合があります。

・食欲不振
・疲れやすい
・気持ちが不安定(イライラ、無気力)
・眠れない
・下痢、便秘
・脱水症状
など

これらに対して食事でどのようにアプローチをすればいいのでしょうか。
まずは、暑さと戦う気候になる前から食事を改善し、夏バテ予防を心がけることが大切です。

夏は食事が偏りやすい

水分補給を行う女性
夏は、暑さにより食欲が下がりがちな季節です。
そんなとき、そうめんやざるうどん、冷やし中華など、冷たくて手軽に食べれる麺類が食べたくなりますよね。

しかし、麺類は炭水化物に分類される食品で、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルは豊富に含まれていません。麺類だけの食事になると、バランスのいい食事とは言えなくなります。
このような食事の偏りが、栄養素のバランスがくずれ、夏バテにつながることがあります。

まず、栄養素の基本的な流れを知りましょう。
私たちが食事で食べたものは、消化管で消化されたのち、腸で栄養素や水分が体に取り込まれ、血流にのって体の必要とする場所に必要な栄養素が届けられます。

届けられた先(各臓器や細胞)では、筋肉などを動かすエネルギーとなって栄養素が使われたり、体を構成する成分となったりして、絶えず代謝や合成などが行われて私たちは動いたり、体を維持しています。

食べたものが材料となり、体の健康を維持しようと使われる循環が絶えず行われていることを知っておきましょう。

ここで、食事バランスがくずれた食事が長期にわたり、足りない栄養素が生じた場合、体の中ではこのような代謝や合成がうまくいかなかったり効率がわるくなったりして体の不調が起きる場合があります。夏の食欲が低下した時期に偏った食事をしていると悪循環が生まれます。

そうなる前に、食欲を促進させたり代謝に必要な栄養を摂る食習慣を意識し行いましょう。

夏バテ防止に意識して摂りたい栄養素と食材は?

夏バテ防止を目的として、下記の栄養素を積極的にとるようにしましょう。

<たんぱく質>

筋肉や臓器、血液、ホルモンなど、体をつくる重要な構成成分となります。食事量が減るとたんぱく質の摂取量は少なくなる傾向になります。
たんぱく質が十分に摂れない生活が続くと、筋肉量の低下、集中力の低下などの原因になります。

筋肉量が減ると、疲れやすくなったり体力も下がります。これが夏バテを助長させてる可能性も考えられますので、たんぱく質をしっかり摂ることは大切です。

また、たんぱく質はどれくらい摂るべきなのでしょうか?
「日本人の食事摂取基準2015年」によれば、1日のたんぱく質摂取量として、成人男性で1日60g、成人女性で1日50g、小学生のこどもは40~50gが推奨量とされています。
食材としては、赤身の多い肉や大豆、乳製品などを積極的に食べることがおすすめです。
食材に含まれるたんぱく質量は下記のものを参考にしましょう。

・鶏肉のむね肉(100gあたり)・・・約21.3g
・豚肉のもも肉(100gあたり)・・・約20.5g
・牛肉のもも肉(100gあたり)・・・約19.2g
・鶏肉のもも肉(100gあたり)・・・約16.6g
・ゆでたまご(1個分50gあたり)・・・6.6g
・納豆(1パック40gあたり))・・・6.6g
・牛乳(100gあたり)・・・約3.3g

たんぱく質量だけでみてみると、1日に食べるとよいお肉の摂取量は、成人男性では約300g、成人女性では約250g、小学生のこどもでは約200gと換算できます。

<ビタミンB群>

このビタミンは代謝に関わるビタミンです。
ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類があり、それぞれに働きが異なります。
ビタミンB群が不足すると、代謝が円滑に行われにくくなり、疲れがたまりやすくなります。ここで、特に夏バテ対策に特に意識したいのは、ビタミンB1とB2です。

ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生をたすける潤滑剤として働きます。
不足すると、糖質がうまくエネルギーにならず疲れを感じたり、食欲がなくなったりといった症状を感じることがあります。
食材では、とくに豚肉に多く含まれています。

ビタミンB2は糖質だけでなく、脂質やたんぱく質の代謝をたすける潤滑剤としてはたらきます。
不足すると、口内炎や皮膚炎などの原因となる場合があります。
レバーや卵などに多くふくまれており、これらの食材も意識して食べるといいでしょう。

このように、食べた栄養素を体でしっかり代謝させるためにビタミンB群は大切な役割を担っているのです。

<水分>

水分は気温が上がる時期から意識してとるようにしましょう。炎天下のもと10分運動すると汗により水分が100gでていくといわれています。
水分が不足すると、脱水症状になり体のだるさや立ちくらみ、ひどいときには意識障害なども引き起こします。

このことから、夏に向けてこまめな水分補給は欠かせません。水分と合わせてミネラルも夏には失われやすいので、3度の食事をしっかり食べて、水分のこまめな補給を心がけるといいでしょう。
運動をして汗をいっぱいかいた場合は経口補水液やスポーツドリンクを飲み失った水分やミネラルを補給するようにしましょう。

<その他>

食欲が下がってきたなを感じたら、お酢やレモン、梅干しなどを使った料理がお勧めです。
すっぱいものは食欲を増進させてくれます。
酢の物や南蛮漬けなど、お酢を使って食欲を増進させ、食欲が落ちがちな夏も少しでも適正量を食べれる工夫をしましょう。

また、食事はバランスが大切です。
この記事に挙げた栄養素以外の栄養素も体の健康を維持するにあたって必要なものになりますので炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂り入れるようにしましょう。

夏バテ予防レシピ「梅肉と豚肉の炒め物」

夏バテ予防レシピとして、良質なたんぱく質とビタミンB1を豊富に含む豚肉を使ったレシピ
「梅肉と豚肉の炒め物」を紹介します。
梅肉と豚肉の炒め物

《材料(2人分)》
・豚こま肉・・・300g
・たまねぎ・・・1/2個
・大葉・・・2枚
(A)
・梅干し・・・1個
・酒・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1/2
・しょうゆ・・・大さじ1/2
・オリーブ油・・・大さじ1
《作り方》
1, たまねぎはくし形切りに、梅干しはタネをとって果肉を包丁で細かく刻み、大葉は千切りにしておく
2, 熱したフライパンにオリーブ油をひき、豚肉、たまねぎを炒める
3, 豚肉に火が通ったら、(A)を加えてさっと炒める
4, 皿に盛り、大葉をトッピングすれば完成

レシピのポイント

・豚肉は夏バテ予防食材としておすすめです。良質なたんぱく質と代謝を促進させるビタミンB1が豊富にふくまれています。

・梅干しのさっぱりしたすっぱさが食欲をかき立ててくれます。

・大葉の香り成分「シソアルデヒド」は、消化酵素の分泌を促して食欲増進作用が期待できます。炒め料理のトッピングにプラスすることで、食べやすくする工夫の一つです。

・たまねぎの成分「流加アリル」が豚肉のビタミンB1の吸収を促進してくれるので、夏バテ予防の強い味方になってくれます。たまねぎのほかに、にんにくやねぎなどにも豊富に含まれます。

高血圧を伴う諸症状に日本製薬商事がおくる妙泉牛黄清心元

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