免疫力を高めるためには
免疫力を高めるためには、日常の食事の中にたんぱく質やビタミンC、ビタミンB群、ビタミンAの補給をすることが大切です。
まず、ご紹介するのは
じゃがいもです。じゃがいもにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、コラーゲンの合成、感染に対する抵抗性をもつ免疫機能を高める働きもあります。
コラーゲンは細胞と細胞をつなぎ、毛細血管、皮膚、粘膜、骨などの健康を維持します。コラーゲンが細胞を強化することで、風邪などのウイルスやがんを予防します。
ビタミンCはストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの生成にも関与しています。
また、腸管において鉄や銅の吸収を高め、ヘモグロビンの合成を促進します。血中コレステロールを下げる働きもあります。
しかし、ビタミンCは熱に弱いので調理法には注意が必要です。できるだけ損失が少なくなるように煮るより炒めることをお勧めします。
じゃがいもはゆでてもビタミンCの損失が少なく、価格も安く、長期保存も可能で、１年中購入することが可能な食べ物でもあるため、ビタミンCの補給には最適な食べ物といえるでしょう。
さらに、ビタミンCは鉄分を含む食品と一緒に摂取すると鉄分の吸収率がアップするので、ビタミンCを摂取する際には鉄分を多く含むひじきやワカサギなども一緒に食事に取り入れてみて下さいね。そうすることで、貧血の予防にもつながり、より体の免疫力を高めることができるでしょう。
レンジで簡単！ガーリック風味のマッシュポテト
じゃがいも 中３個 皮むき 200ｇ
マヨネーズ(全卵タイプ) 大さじ１ 6ｇ
おろしにんにく(チューブ) 2㎝ぐらい 1.5g
塩こしょう 少々
1. じゃがいもの皮をむき、3㎜ぐらいの厚さに切ります。
2. 1を耐熱容器に入れ、じゃがいもがかぶるぐらいの水を加えます。
3. ふんわりとラップをかけ、600W８分加熱します。
4. ５分ぐらいたったら3の水気をきり、フォークの背でつぶします。
5. 全体的に滑らかになったら、マヨネーズ、おろしにんにく、塩こしょうを加えてまぜ、器に盛りつけて出来上がりです。
※人参やきゅうりを添えてディップやバケットを添えてカナッペにしても美味しくいただけます！！
(一人分エネルギー:121kcal、ビタミンC:28.0mg、食塩:0.3g)
ひじきの梅マリネ
次に、ビタミンCを吸収しやすい、鉄分を含むレシピもご紹介します。
乾燥ひじき 8g
玉ねぎ 60g
人参 30g
焼きちくわ 20g
梅肉(チューブでも可) 12g
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1/2
1. 乾燥ひじきを小さめのボールで10分ぐらい水につけて戻します。
2. 玉ねぎは薄くスライスし、人参は千切りにします。
3. 2と1をお湯でそれぞれ1分30秒程度ゆで、ざるにあげて冷まします。
4. 焼きちくわの長さは1本の半分ぐらいに切り、細切りにします。
5. ボールに3.と4.を入れ、梅肉としょうゆ、みりんを全体に混ぜて器に盛り、出来上がりです。
※梅肉はここでは塩分8％のかつお梅干しの種を取り除いて、包丁でたたいたものを使用しています。はちみつ入りの梅干しを使用する場合は、みりんの量を控えめにして下さいね。
(一人分エネルギー:48kcal、鉄:0.7mg、食塩:1.3g)
さらに、しろさけにはビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB２は成長促進作用や皮膚や粘膜の発育や機能維持と深い関わりがあり、ビタミンCやEと同様、抗酸化作用があります。
また、脂質の代謝に働くともいわれ、ダイエットにも有効なビタミンといえます。
さけはアレルギー物質を含む食品として、厚生労働省で定められています。
食事に取り入れる際にはアレルギーのある方は注意しましょう。
次に、レシピに加える生姜の辛味成分は、「ジンゲロン」、「ショーガオール」といったものです。これらは、生臭みの成分と結合し、特に魚のにおい消しに大きな働きがあります。
また、消化液の分泌を促し、神経の安静などをもたらします。したがって鎮静的な作用があります。
さらに、発汗作用があり、風邪のひき始めなどに用いると、発汗してかぜが治りやすいといわれています。
しろさけの生姜風味あんかけ
しろさけ 2切れ
酒 小さじ1/2
小麦粉 適量
油 大さじ1
＜A＞
水 150CC
和風顆粒だしの素 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
おろし生姜(チューブタイプ) 5mmぐらい 1.0g
水溶き片栗粉 片栗粉 大さじ1/2
水 大さじ1
1. しろさけに酒をふりかけておきます。
2. 1.の水分をふきとって小麦粉をつけ、油をしいたフライパンで焼きます。
3. 両面を5分ぐらいずつ焼き、焼き色がついたら器に盛ります。
4. 鍋に水を入れて沸騰させ、Aの調味料を加えて溶かします。ここにおろし生姜を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけたら、火を止めて3.にかけて出来上がりです。
(一人分エネルギー:210kcal、ビタミンB2:0.17mg、食塩:2.2g)
このように、免疫力を高める栄養素を摂取して、皆さんのお食事にプラスしてみて下さいね！
