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糖質オフを行うための食生活とは?

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2020.07.08 17:23
役に立つ話

ハサミと糖質と書かれた紙
近年、「糖質オフ」というワードをよく聞きませんか?
ダイエットだけでなく、アンチエイジングの目的等でも推奨されている「糖質オフ」ですが、
・なぜ、糖質を制限する必要があるのか
・糖質オフをすることでダイエットが本当にできるのか
・糖質オフをすることでダイエット以外の効果は何か
についてご説明させていただきます。

三大要素について

まず、抑えていただきたいポイントは「三大栄養素」です。
三大栄養素とは、糖質・脂質・たんぱく質のことを表します。
この3つの栄養素はそれぞれが、体の中で働いてくれます。

糖質は体内でエネルギーの作用をします。車でいうとガソリンのような作用ですね。
あまり良い印象を持たない脂質も、もちろん重要な働きをしてくれます。例えば、ホルモンの作用に必要ですし、体温を保つ作用、皮膚の保護等です。
たんぱく質は、筋肉や髪の毛、皮膚、爪等、私たちの身体の原材料のような働きをします。

しかし、この3つの中で糖質だけが他の栄養素と違う点があります。
それは、「糖」は体内でも造れることです。ほかの脂質やたんぱく質は体内で造れません。
なので外から、つまり、食べ物から体内に入れることでそれぞれの働きを担ってくれますが、糖は体が造ることができます。
そのうえ、日本人は、丼や麺類、そして米を主食としていることから、炭水化物(糖)過多の食事になりやすいのです。

こうして、エネルギーとして利用しきれなかった糖は、使い道がなくなり、脂肪となり体内に貯めこまれます。
しかし、貯めこまれた糖からエネルギーとして使われるか、というとそうではないといわれています。
なぜなら、先ほども書いたように、私たちの食事は、米、麺、小麦粉といった炭水化物(糖質)が多いため、新たに入ってきた糖からエネルギーとして使われる傾向があるといわれているからです。

また、糖質を摂りすぎたことによるリスクは、肥満だけではありません。
脳にも影響があるため、認知症になりやすいリスク、また、骨にも影響があるので、骨粗鬆症になりやすいリスク、そのほかにも肌荒れ、肌の後退等も挙げられています。
そこで、まず、今日はどんなものが「糖」に入るのかをお伝えします。

「糖」と言われて思い浮かぶものはなんですか?お菓子、砂糖、ジュースなどでしょうか?
ここでは、「甘い糖」と「甘くない糖」があることを知っていただき、特に「甘くない糖」について気を付けて頂きたいと思います。
「甘い糖」と言われたら、先ほども書いたように、ケーキやプリン、おまんじゅうといったお菓子系、砂糖などの調味料等があげられます。

「甘くない糖」というのは、米、麺、パンといったいわゆる「炭水化物」と言われるもの、じゃがいも、さつまいも、にんじん、里いも等の「根菜類」が甘くない糖で、実は糖質がかなり含まれている糖質になります。
野菜を食べている気でも、実は糖質が多い!なんてこともよくあります。
また、お茶碗1杯分のごはん(約150g)に含まれている糖質量は約55gです。
これを角砂糖(1個4g)に換算すると、約11個の角砂糖が含まれているんです!甘くないのに、びっくりですよね。
ちなみに、じゃがいも1個(約100g)は、角砂糖に換算すると約4個分です。

こうしたことを踏まえて、糖質の制限をすることで色々なリスクを防ぐことができるといわれています。
でも、炭水化物など、私たちの主食を減らすなんてすぐおなかが減ってしまうのではないか?それだったら、またすぐに何かを食べてしまう!間食が増えそう!等の不安がありますよね。また。糖質を減らすことによって栄養素が足りてないんじゃ?という不安があるかもしれません。

炭水化物(糖)を減らしただけでは、もちろん満腹感も満足に得られません。
しかし、その代わりに、先ほども書いた「体内では造れない、食事で摂るしかない」たんぱく質や脂質をしっかり摂取する必要があります。
それにより、体の維持に必要な栄養素も摂取ができます。
たんぱく質とは、動物性たんぱく質植物性たんぱく質に分かれます。
動物性たんぱく質とは、お肉・お魚・卵等です。
植物性たんぱく質は、大豆製品です。
これらをしっかりと摂取することにより、筋肉を造り、基礎代謝が上がりやすい体になります。
また、肌の細胞を活性化させるので、良質の良い肌の細胞を造ってくれます。
また、たんぱく質には糖質をほとんど含みません。
なので、良質なたんぱく質をしっかりと摂取することで、満腹感を得ることができます。

脂質は、「あぶら」だったらなんでも良いというわけではありません。「脂」「油」の違いに注意していきましょう。
この場合、動物性の「脂」は極力摂らないようにし、オリーブ油やMCTオイルなどの良質な「油」を摂ることがポイントとなります。
こうして、糖質を抑え、たんぱく質や良質な油を摂り健康的な体つくりをしていきましょう。

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